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肉用柠檬汁腌过、小火烹调,5诀窍远离变老、生病元兇

来源
2020-07-31 阅读:557
上一篇文章「惊!变老、罹患慢性痛的元兇,就藏在这些食物里」我们大概知道了糖化终产物是什幺,又它们可能对身体带来哪些影响。接下来这篇文章我们就来看看各式各样食物的 AGEs 含量为何,并讨论不同类型的食物或是烹调方式对 AGEs 的影响。

先讲结论:低温烹调 & 蒸煮炖食能避免新的 AGEs 产生

从研究结果来看,不管是哪种食物,在经过乾热烹调后 dAGEs 会增加 10-100 倍。动物来源且富含脂肪与蛋白质的食物本身就含有较丰富的 AGEs,经过烹调也更容易生成新的 AGEs。反之,富含碳水化合物的食物还有乳品的 AGEs 量则相对较少,即便是经过烹饪之后亦然。

日常生活中减少饮食 AGEs 的原则:

1)加酸,先用柠檬汁腌过
2)有很多水份的烹调方法:水煮、蒸或炖
3)缩短烹调的时间
4)降低烹调温度
5)少吃加工食品
食物 AGEs 的分析与选择

由于 AGEs 是由许多化合物的总称,有的很活泼较难以控制,因此,为了好好的研究 AGEs,科学家们会选择稳定较不活泼的 Nε-carboxymethyllysine与具高度反应性的 methyl-glyoxal,不管是蛋白质还是脂质的糖化都可能生成这两种 AGEs。
☆小辞典
不同烹调方法的温度,沸腾、烧烤、油炸、烤箱和焙烧
而本篇附上的食物 AGEs 含量表则是以 CML 去量测的结果。食物选自现代美国都会区中健康成年人日常会吃的食物,研究者们蒐集参与者们 3 天的饮食记录,并从中去挑选具代表性的食物。

食物 AGEs 含量表

酸能抑制 AGEs

食物如果先经过酸处理就能够抑制加热过程中新 AGEs 的形成,下图是比较未烹调的牛肉、直接加热和先用柠檬汁或是醋腌过 1 个小时后烹调等三种情况下,牛肉的 AGEs 变化量。牛肉直接烤后 AGE 的量会暴增,但以酸液腌过再烤之后,AGE 的生成量就相对少了许多。
肉用柠檬汁腌过、小火烹调,5诀窍远离变老、生病元兇
注:牛肉重量 25 公克、烤的时间 15 分钟、醋或柠檬汁的用量 10 毫升。
烹调温度与方式对食物 AGEs 生成的影响

虽然我们前面提到不同的料理法会影响 AGEs 的产生,然而即使是在相同的烹调方法底下,不同的温度或是用油也都会带来变化喔。举例来说,以中小火炒蛋,其 dAGEs 是大火炒的一半。以水煮或蒸的方式烹煮鸡肉,其 dAGEs 是烤的四分之一。

总而言之,不管是什幺食物,高温烹调都会比低温或与更多的水份一起烹调要产出更多的 dAGEs。因此,炸、炙烧、烧烤、焙烧会比沸腾、炖与蒸等烹调方式生成更多的 dAGEs。此外,与乾热烹调法相比,短时间以微波炉加热并不会增加 dAGEs 的量。
食物 AGEs 含量的探讨
附表是以「每份摄取量」排序,你可以直接连结到完整资料表里面,可自由筛选与排序。

综观整个资料库来看,肉类是 AGEs 含量最多的一群食物。虽说脂质是 AGEs 单位重量含量最多,但若是把正常摄取的份量考量进去,我们从肉获得的量是远超过来自于油脂的。当肉类以类似的方法料理后,牛肉与起司的 AGEs 含量最高,其次是禽类、猪肉、鱼还有鸡蛋。而跟其他的肉类相比,羊肉的 AGEs 相对较少。

瘦肉加热后 AGEs 大增
值得一提的是即便原本含量相对较低的瘦红肉和禽类,在烤过后 AGEs 会大量增加,原因可能在于这些瘦肉的细胞里有着高度反应性的胺基酸-脂质和还原醣,在加热的过程中这些化合物会加速新的 AGEs 形成。

全脂起司
高脂与熟成起司的 dAGEs 量就比低脂起司要来得多。烹煮会促使新的 AGEs 产生,但衍伸自动物的食物,如起司,就可能含有大量的 dAGEs,原因可能来自于杀菌或是长时间放在室温底下,长期的糖化氧化反应导致大量的 dAGEs 累积。

抹酱

高脂抹酱,如奶油、奶油乳酪、植物奶油、蛋黄酱也是 dAGEs 很多的食物,原因可能在于它们经过各种的萃取与纯化的过程,而这当中会有温度升高的情形,因而促使了 dAGEs 产生。

此外,加热过程中烹调用油的种类与用法会有不同的 dAGEs 生成量。举例来说,使用喷雾式油、植物油或一般烹调油来炒蛋,所产生的dAGEs 会是用奶油炒的 50% ~ 75%。

让人意外的碳水化合物
相对于肉类与油脂类,碳水水化合物食的 dAGEs 相对比较少,原因可能在于这类食物的含水量高或者含有丰富的抗氧化物和维生素的关係,因而减少了新 AGEs 形成。此外,在这类食物当中,大部分的多醣含有非还原醣引此比较不容易形成 AGEs。而在这类食物中每公克的 dAGEs 含量高的大多是经过乾烤,如饼乾或是洋芋片等食物,这过程会加速 dAGEs 的生成。虽说饼乾类 dAGEs 含量远低于肉类,若因而大意,一天吃很多的话,它们对健康的危害可能会跟肉类一样,甚至是超过喔。

低脂乳品与乳製品

脱脂牛乳的 dAGEs 比全脂牛乳要低上许多。儘管经过加热,其 dAGEs 增加的量相对于起司来说其实不算什幺。还有一些水份高的乳製品,如优格、布丁或是冰淇淋,dAGEs 含量也是相对较低的食物。

不过呢,从可可粉沖泡的热可可,AGEs 含量是很多的。

抗糖化饮食原则

就现阶段来说,一般人 dAGEs 的摄取资料很有限。就以纽约市健康成人所做的世代研究调查来看,平均 AGE 摄取量是每天 14,700±680 AGE kU。姑且就用这份资料来做区分好了,每天摄取超过 15,000 AGE kU 为高摄取;低于则是为低摄取。
有了这个判断标準后,再利用食物 AGEs 含量表就能知道一天吃了多少 AGE,然后是吃的量是算多还是合理。如果你某一天吃了许多烤的肉类、高脂肪或是高度加工的食物,那幺一日的 AGEs 摄取量很容易就会超过20,000 AGE kU。反之,如果吃的是以水煮、蒸或是炖等方式烹调的低脂肉以还有蔬菜水果,那幺一天 AGE 摄取量就会低于 7,500 AGE kU。

至于一天 AGEs 要吃少于多少才能有效预防疾病,这目前还没有答案,不过在许多动物研究里,只要 dAGEs 摄取量减少至平常饮食的一半,就能显着降低体内的氧化压力、避免胰岛素敏感性与肾功能的衰退、并且能延长动物的寿命。

对患有糖尿病的人而言,减少 dAGEs 是很重要的事情,他们自身产生的 AGEs 会比常人多 ,而患有肾脏病的人则是在清除体内 AGEs 的能力较差。近来高蛋白、高脂肪与低碳水化合物饮食在减重上的应用受到相当的注目,不过矛盾的是这样的饮食组成若没有好好选择食物的话,AGEs 的摄取量就很容易过多,长期下来可能会带来一些健康上的问题。
关于本文
文献出处:URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association 2010;110:911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.
图片来源:pixabay by chefkeem
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